La dieta baja en FODMAP se encuentra diseñada principalmente para personas que sufren síndrome de intestino irritable (SII) y trastornos digestivos funcionales. Su objetivo se basa en controlar sintomatología, en la que destacan dolor abdominal, diarrea, gases, estreñimiento o hinchazón, mediante la limitación temporal de ciertos carbohidratos fermentados como son la fructosa y el sorbitol. No es una dieta que se deba mantener a largo plazo, pero que bajo supervisión nutricional suele tener grandes beneficios.
Los FODMAPs son pequeños azúcares y fibras que se absorben mal en el intestino delgado, pasando directamente hacia el colon. En los que cabe destacar:
Oligosacáridos: como fructanos y galactooligosacáridos.
Disacáridos: principalmente lactosa
Monosacáridos: Fructosa en exceso
Polioles: como sorbitol, manitol y xilitol.
Estos compuestos arrastran el agua hasta el intestino, produciendo dolor y siendo fermentadas las bacterias por la microbiota, lo que hace que aumente la producción de gases. En pacientes con SII, este efecto se asocia con la distensión, dolor y alteraciones del tránsito intestinal.
La dieta FODMAP no consiste simplemente en eliminar alimentos, sino en seguir una serie de procesos estructurados, con la finalidad de identificar qué grupo de alimentos provoca los síntomas.
Este proceso lo constituyen 4 fases:
Eliminación: Se restringe los alimentos que sean ricos en FODMAP para evaluar responsables síntomas.
Retrointroducción: Se retroalimenta uno a uno de cada subgrupo de alimentos para identificar qué grupo en concreto desencadena los síntomas.
Personalización: Se añade a la dieta los grupos de alimentos que son tolerados.
Reevaluación en un futuro de la tolerancia a los FODMAP.
La reducción de alimentos FODMAP mejora la hinchazón, el dolor abdominal y la sensación de malestar digestivo, haciendo que resulte en una mejor función digestiva y menos molestias tras las comidas. Al disminuir la ingesta de determinados carbohidratos fermentables, se reduce la cantidad de agua y gas que se acumula en el intestino, provocando una mejoría respecto a la sintomatología. Esto es clave para quienes sufren de trastornos digestivos funcionales, como el síndrome del intestino irritable (SII).
También, cuando se aplica esta dieta de manera adecuada, puede mejorar la relación de la persona con la comida. Muchas personas con molestias digestivas viven con miedo a comer determinados alimentos por temor a que les pueda sentar mal. Al ser la dieta FODMAP más ordenada y controlada, ayuda a reducir la incertidumbre, permitiendo probar alimentos de manera progresiva; esto permite a la persona recuperar la confianza a la hora de comer y reducir el miedo a determinados alimentos, mejorando la calidad de vida al ayudar a identificar el desencadenante en cuestión.
En la dieta, se consideran especialmente relevantes ciertos alimentos que contienen carbohidratos fermentables.
Entre ellos destacan:
Frutas: como la manzana, la pera, el mango o la sandía.
Verduras: como los espárragos, la alcachofa de Jerusalén, la cebolla, el ajo y el puerro o la coliflor.
Cereales: como el trigo, la cebada o el centeno.
Lácteos con lactosa
Legumbres: como las lentejas y los garbanzos.
Edulcorantes como el sorbitol.
Frutos secos como los pistachos y los anacardos.
Todos ellos pueden desencadenar síntomas digestivos en personas sensibles debido a su fermentación intestinal. Sin embargo, no todos afectan por igual ni en la misma cantidad, ya que la tolerancia puede variar de una persona a otra. Dentro del objetivo no es eliminar de forma permanente todos estos alimentos, sino identificar cuáles son los que realmente provocan molestias y en qué cantidad se toleran mejor. Esto permite adaptar la alimentación de manera más individualizada y evitar restricciones innecesarias.
A continuación, se incluye una tabla donde se muestran algunos alimentos ricos en FODMAP y las posibles alternativas que pueden utilizarse para sustituirlos, con el fin de favorecer una mejor tolerancia digestiva.
| Alimentos altos en FODMAP | Alternativas bajas en FODMAP |
| Cebolla, puerro | Puntas verdes de la cebolleta |
| Ajo | Ajo infusionado en aceite |
| Fruta deshidratada | Arándanos deshidratados |
| Judías rojas, legumbres secas | Garbanzos y lentejas enlatadas |
| Miel, sirope de agave, dulces sin azúcar | Sirope de arroz o de quinoa,sirope de arce, azúcar de mesa |
| Pistachos, anacardos | Nueces (sobre todo de macadamia), cacahuetes, semillas, almendras, avellanas, castañas |
En el vídeo de dieta FODMAP para trastornos gastrointestinales de Mayca Carrillo se presentan alimentos ricos y bajos en FODMAP, así como recomendaciones sobre cómo consumirlos de manera adecuada para favorecer una mejor tolerancia digestiva.
Aunque puede ser eficaz, también tiene sus limitaciones. Si se mantiene de manera demasiado estricta durante un largo periodo de tiempo, puede reducir la variedad alimentaria y afectar negativamente al estado nutricional o a la diversidad de la microbiota intestinal. Por este motivo, se recomienda hacerla con el apoyo de un dietista-nutricionista.
También es importante recordar que no todos los síntomas digestivos se deben a FODMAP. Si existen signos de alarma como pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces, fiebre o anemia, debe valorarse otra causa clínica. Por eso es importante no asumir que cualquier molestia digestiva se resolverá con esta dieta.
Además, debe considerarse el posible impacto sobre la microbiota intestinal. Algunos alimentos ricos en FODMAPS contienen compuestos con efectos prebióticos, es decir, sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Si se eliminan durante mucho tiempo, puede disminuir la diversidad microbiana y reducirse parte de ese efecto favorable sobre la salud intestinal. Siendo esta una de las razones por las cuales la dieta FODMAP no debe mantenerse de manera permanente.
Por último, hay que tener en cuenta que la dieta no deberá verse como una única solución definitiva, sino como una herramienta para el control de los síntomas.
La dieta FODMAP y la suplementación pueden relacionarse, pero no todos los suplementos son compatibles con esta dieta. Durante la fase de restricción conviene revisar tanto la alimentación como los productos que se suelen tomar, ya que algunos suplementos pueden contener ingredientes fermentables, edulcorantes, polioles, insulina o fibras añadidas que provocan un empeoramiento de los síntomas digestivos.
Los suplementos más problemáticos respecto a la dieta FODMAP suelen ser los que incluyen insulina, fructooligosacáridos, sorbitol, manitol, xilitol o mezclas de fibras prebióticas. Además, para personas sensibles, tendría que tener cuidado con el consumo de la lactosa. Por este motivo, no basta con fijarse únicamente en el principio activo del suplemento, sino también en leer con detenimiento la composición completa del producto.
Entre los suplementos destaca Fodmix de Intoleran, que contiene alfa-galactosidasa, que ayuda a digerir los hidratos de carbono complejos, como los fructanos y los galactanos, que se encuentran en los cereales, verduras y las legumbres, y reduce el riesgo de formación de gases. Además, contiene lactasa, que ayuda a digerir la lactosa. Aero Ben de Sura Vitasan que contiene la enzima alfa galactosidasa que mejora la digestión y el hinchazón abdominal. Y Motilintest de NPRO, ya que es útil para el estreñimiento crónico por su baja motilidad intestinal, para el síndrome del intestino irritable y sobrecrecimientos bacterianos.
Si tienes náuseas frecuentes, digestiones pesadas, gases, hinchazón, reflujo o molestias digestivas persistentes, lo más importante es entender qué está ocurriendo y no limitarse a tomar remedios aislados.
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